體育中考對(duì)于初三的學(xué)生以及家長(zhǎng)來(lái)說(shuō)是中考的重要一環(huán)，立定跳遠(yuǎn)和坐位體前屈任選一個(gè)、800米(女生)1000米(男生)、跳繩。四個(gè)項(xiàng)目從彈跳、身體柔韌性、有氧耐力、靈敏性等多方面對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)進(jìn)行測(cè)試，要想取得好成績(jī)，這個(gè)冬天怎么練?

對(duì)初中學(xué)生來(lái)說(shuō)，立定跳遠(yuǎn)考核的關(guān)鍵是收腹抬腿，加上有力的擺臂輔助跳躍。很多孩子沒(méi)能跳出好的成績(jī)，大多是收腹抬腿完成得不夠好，一個(gè)典型的結(jié)果就是起跳后整個(gè)人往前撲，落地不穩(wěn)，男生中有些同學(xué)本來(lái)可以跳2米的，結(jié)果可能只跳出1米8左右的成績(jī)。初中生未經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)的體育訓(xùn)練，加之用力方式不正確，身體配合不協(xié)調(diào)，初始成績(jī)都有一定的不確定性，經(jīng)過(guò)正確的動(dòng)作講解、示范后，才能真正發(fā)揮出自己的真實(shí)水平。

如何在平時(shí)的體育課上有效訓(xùn)練收腹高抬腿呢，我在長(zhǎng)期的體育課中總結(jié)出幾個(gè)簡(jiǎn)便易操作的小練習(xí)：1.將學(xué)校體操小墊子折疊成一個(gè)倒v，一次擺10個(gè)，學(xué)生成一條縱隊(duì)，一次雙腳跳一個(gè)小墊子，注意收腹抬腿和落地平穩(wěn)，一組跳10個(gè)小墊子，利用小墊子的障礙強(qiáng)迫收腿收腹，落地平穩(wěn)，訓(xùn)練學(xué)生控制空中姿勢(shì)，避免落地向前翻滾。如果落地前撲，說(shuō)明力量向上的部分沒(méi)有使用充分，勢(shì)必會(huì)影響到立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。2.單腳跳，設(shè)置20米的距離，學(xué)生左腳單腳跳過(guò)去，換一只腳單腳跳回來(lái)，交替用力使學(xué)生用心體會(huì)蹬地時(shí)腿部用力的感受，同時(shí)也讓學(xué)生加強(qiáng)腿部力量，有利于提高成績(jī)。這兩個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)對(duì)場(chǎng)地要求不高，方便操作，對(duì)提升成績(jī)成效明顯，家里有條件也可以利用小障礙物在家鍛煉。

跳繩考核的關(guān)鍵是身體的協(xié)調(diào)性、靈敏性。因?yàn)槭怯?jì)時(shí)一分鐘的跳繩，對(duì)學(xué)生的快速反應(yīng)要求會(huì)高一些，需要在平時(shí)的鍛煉中提升熟練度，在跳繩意外中斷后及時(shí)調(diào)整節(jié)奏完成測(cè)試。跳繩是廣大中小學(xué)生普及的鍛煉項(xiàng)目，中考的考點(diǎn)就在于速度和身體協(xié)調(diào)度，有一些學(xué)生慢跳還可以，不會(huì)斷，一加上速度就手忙腳亂，頻繁出錯(cuò)，導(dǎo)致成績(jī)不理想。建議平時(shí)可以進(jìn)行以下訓(xùn)練：1.變速訓(xùn)練，1分鐘快速跳再加1分鐘慢速跳，要求不間斷。如此訓(xùn)練可提升學(xué)生對(duì)節(jié)奏的把握，手腿腳的全面協(xié)調(diào)，對(duì)身體和跳繩之間的配合熟練自如。2.分段訓(xùn)練，30秒一次，計(jì)數(shù)。如此練習(xí)多次，主要是提升速度，以最快的速度沖擊成績(jī)的極點(diǎn)。時(shí)長(zhǎng)短，出錯(cuò)就會(huì)減少，容易訓(xùn)練跳繩的速度，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，基本上99%的學(xué)生都能輕松達(dá)標(biāo)。

坐位體前屈考核的關(guān)鍵是身體的柔韌度，青少年處于身體發(fā)育期，骨骼和肌肉都有較大的屈伸空間，只要做到堅(jiān)持拉伸一個(gè)月，成績(jī)就會(huì)有較明顯的提升。做法也很簡(jiǎn)單，兩個(gè)學(xué)生面對(duì)面坐在體操墊或戶(hù)外草坪上，伸直腿，把腳與對(duì)面同學(xué)的腳頂住，然后用手去拉對(duì)方的手，拉到以后停留一分鐘，反復(fù)練習(xí)多次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)女生和個(gè)子不高的男生比較友好，對(duì)大長(zhǎng)腿的男生女生則較難達(dá)到，但是不要被剛開(kāi)始韌帶的緊致嚇倒，柔韌性是會(huì)越練越好的，只要堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)看到明顯的進(jìn)步。家長(zhǎng)在家也可以幫助孩子拉伸。學(xué)生坐在墊子上或地板上，兩腿盡力張開(kāi)，身體趴在地上，兩手盡力向前伸，用力的時(shí)候腿不要彎曲，家長(zhǎng)在練習(xí)者后背上有節(jié)奏溫柔地按壓，使得練習(xí)者雙手向前伸得更遠(yuǎn)，身體更貼合地面，堅(jiān)持2分鐘，再來(lái)一次。

最后，說(shuō)到不少學(xué)生害怕的中長(zhǎng)跑，真正的重點(diǎn)在冬季鍛煉。做好了計(jì)劃，堅(jiān)持一周兩次測(cè)試，每天早鍛煉600—800米跑，來(lái)年春天成績(jī)達(dá)標(biāo)也不是夢(mèng)想。中長(zhǎng)跑是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，體力分配，調(diào)整呼吸，掌握合適的節(jié)奏都是平時(shí)訓(xùn)練的關(guān)鍵。拿女生的800米來(lái)說(shuō)，200米的跑道，第一圈用80%的速度，不能第一圈全力沖，沖完第一圈會(huì)很快感覺(jué)體力消耗太大，堅(jiān)持不下去。第二圈用70%的速度，稍稍放慢一點(diǎn)，調(diào)整呼吸和步伐的節(jié)奏。第三圈會(huì)稍感疲憊，這是考驗(yàn)毅力和耐力的時(shí)候，要堅(jiān)持住，保持呼吸和節(jié)奏，不能突然加速和減速，保持體力，這一圈是最艱難的。到第四圈時(shí)慢慢開(kāi)始加速，到接近終點(diǎn)100米的時(shí)候速度要提升到100%，靠毅力和體力沖到終點(diǎn)。中長(zhǎng)跑最忌忽快忽慢，這樣呼吸和步伐節(jié)奏打亂了，身體會(huì)迅速疲勞。男生的1000米體力分配可以遵循第一圈80%速度，第二、第三圈70%速度，第四圈80%速度，最后一圈逐漸加速，最后沖刺。長(zhǎng)跑后注意肌肉放松和拉伸，否則第二天肌肉酸痛可能會(huì)對(duì)行走有一些影響。剛開(kāi)始覺(jué)得跑步距離不太能接受的，可以從400米到600米再到800米，逐漸加長(zhǎng)距離，這樣堅(jiān)持一個(gè)冬天，第二年的中長(zhǎng)距離跑成績(jī)達(dá)標(biāo)就不是難事。